CREATINA - Informe Especial I

INTRODUCCIÓN

Si bien se conoce que los estudios de suplementación con Creatina se remontan a la década del '20, cuyos reportes informaban beneficios ergogénicos (generadores de energía), los atletas de elite recién comenzaron a utilizarla como suplemento nutricional en la década del '60.

Aunque la mayoría de las investigaciones o estudios científicos revelan incrementos significativos en fuerza, potencia, recuperación, aumento de peso y disminución de la fatiga o alguna combinación de varias de éstas cualidades, también existen aquellos que aseguran la inexistencia de tales beneficios con la suplementación oral de Creatina.

CREATINA: definición - síntesis - fuentes

Hay maneras diferentes de producir energía en el cuerpo. La energía necesaria para la contracción del músculo es provista a los elementos contráctiles en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Cada vez que la energía es usada para contraer el músculo, el ATP pierde un radical fosfato de alta energía y así se convierte en difosfato de adenosina (ADP).

Debido a que el músculo no tiene grandes reservas de ATP, durante un período de gran actividad física, cuando no hay tiempo para sintetizar ATP nuevo, el músculo tiene que depender de la conversión de ADP en ATP por fosfato de Creatina.

El Fosfato de Creatina permite que el ADP que sobra de la contracción muscular se convierta en ATP para que el músculo pueda contraerse de nuevo. De ésta forma el fosfato de Creatina actúa como un almacén de "energía instantánea" en el músculo.

La Creatina es un compuesto nitrogenado presente tanto en la dieta como proveniente de la síntesis endógena.

Su síntesis se inicia en el riñon, a partir de dos aminoácidos, la arginina y la glicina, ambos reaccionan formando el ácido guanidino-acetato. Éste sustrato es transportado al hígado donde reaccionan con el ácido metionina, para formar finalmente el ácido metilguanidino-metionina, conocido normalmente como Creatina. La Creatina es convertida a creatinina que no puede ser reciclada, y se pierde por la excresión. Así la Creatina debe ser repuesta constantemente.

La ingestión de Creatina depende principalmente del consumo de carnes y pescado, y normalmente una persona ingiere diariamente de 1 a 2 grs. diarios. Los vegetarianos tienen una ingesta muy inferior de Creatina a lo citado anteriormente.

Del 100 % de la Creatina, el 40 % se encuentra como Creatina Libre, y el 60 % restante como Fosfocreatina.

La Fosfocreatina es una fuente importante de energía, particularmente para ejercicio caracterizado por esfuerzos de alta intensidad y corta duración (1 -10 segundos). El limitante más importante de la perfomance muscular durante éste tipo de actividades es la disponibilidad de Fosfocreatina.

El 98 % de la Creatina total se encuentra en el músculo esquelético, y el resto en el cerebro, corazón y testículos.

Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de Creatina que tiene el sujeto puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg.

Suplementar la dieta con Creatina aumenta los depósitos de Creatina y Fosfocreatina en el músculo en un 10 a 30%. Este aumento tiene el potencial para demorar el comienzo de la fatiga después de esfuerzos repetidos de alta intensidad.

FUENTES ALIMENTARIAS DE LA CREATINA
ALIMENTO	CREATINA (g/kg)
Pescados Arenque	6,5
Salmón	4,5
Atún	4,0
Bacalao	3,0
Carnes Cerdo	5,0
Vacuna	4,5
Lácteos Leche	0,1
Frutas Arándano	0,02
Aves Pollo	<>
Pavo	<>
Crustáceos Camarones	<>

DOSIS DE CREATINA EN ATLETAS

	NIVEL DE ENTRENAMIENTO
PESO	1	2	3
< 80 Kg.	12 / 4	14 / 5	16 / 6
80 a 100 Kg.	14 / 6	16 / 7	18 / 8
> 100 Kg.	16 / 8	18 / 9	20 / 10
Duración	1 hora	2 horas	3 horas
Frecuencia	2 ó 3 /semana	3 ó 4 / semana	5 ó 6 / semana
Intensidad	Baja	Media	Alta

- Dosis de carga (Creatina g/día, por 5/7 días, vegetarianos 7/9)
- Dosis de mantenimiento (creatina g/día)